SJメイトの使い方

スロージョギングは、運動が苦手、走るのはきつい運動だと思って敬遠されている方にも、膝や腰への負担を低くして楽しくジョギングを始められる走り方です。
ベテランの市民ランナーの方でも、足に負担がかからないフォアフットのフォームを身につけるのにもってこいです。
スロージョギングのフォームやコツについては、スロージョギングのススメを参考にしてください。ここでは、スロージョギングで膝や腰に負担をかけない走り方として重要な180ピッチで走ることに焦点を当てます。
ＳＪメイトの路面表示を使いながら足の運びや歩幅の感覚を掴んでいきましょう。

ゾーン名	内容
	分速70m未満 ゆっくりしたジョギングでおよそ４Metsまでの運動です。 ジョギングフォームを整え、基礎体力をつけるには十分な運動です。 運動始めたばかりの人向けの初期目標にもなります。
	分速70～100m ５～６Metsの運動で健康体力があるといえます。ある程度運動習慣もでき、無理のないジョギングが出来る方がこのゾーンに入ってくることからヘルシーゾーンとして目標運動負荷としました。 ニコニコペースがこのゾーンにあることは、健康管理の上では申し分ない状態といえます。
	分速110～190m 時速７kmから時速11kmに相当します。 長く走れるようになってくると、次には速く走ってみたくなるものです。 スロージョギングなどを続けていると、この速度でもニコニコペースという方も出てきます。 アドバンスゾーン以上は、はやく走ると足腰への負担は増すので故障をしないように注意が必要になります。
	フルマラソンを3時間30分以内で走ることが出来るスピードです。
	フルマラソンを3時間以内で走ることが出来るスピードです。

※Mets：運動の強さをはかる単位。体重1kgあたりの1分間の酸素摂取量

ベーシックゾーン　180ピッチとフォワフットに慣れる

180ピッチというのは、1分間に180歩で走るということです。はじめは少しせわしなくキツイと感じられるかもしれません。でも、一歩一歩を小刻みにつくことで膝にかかるひねりの負担を軽減します。先ずは、その場足踏みで15秒間に45歩のピッチに慣れましょう。足踏みならば、そんなにキツイとは感じないはずです。
それに、足踏みだとカカトを着地せずに指の付け根で着地していますね。これがフォワフット（足の前方で着地する走り方）です。
15秒間に45歩の感覚を習得したら、４歩で１カウントとして４５を数えます。ややゆっくり目の４５を数えればこれがおよそ１分になります。これが、１分間に180歩のピッチです。
さて、足踏みからやや身体を前に倒してちょっと前に足を踏み出しましょう。
足を着く位置は、体の重心の真下の感覚です。最初は靴の半分以下、20cmぐらいの小さい歩幅で足の指の付け根で地面を感じてください。

これで、1分間180歩
到達するのが36mのサインです。小刻みですがスピードは歩いている人より遅いです。息が切れましたか、まだまだ大丈夫ですか？

先ずは軽く、靴の長さほど、20cmほどの歩幅で、カカトで着地しないように重心の真下に足を着く感覚で指の付け根で地面を感じながら走ってください。
1分間に進む距離は、36mのサインから40m付近になっているはずです。これでも、ゆっくり歩くより遅いスピードです。
これで、180ピッチとフォアフットのフォームの感覚を体感できたと思います。この軽いジョギングの感覚を保ったまま少し長く走ってみてください。はやいピッチに慣れないうちは息が上がるかもしれません。そんな時は、無理せず歩きましょう。歩いたり、スロージョギングしたり、一緒に運動する人がいればおしゃべりしながらからだを動かすことを楽しんでください。
走り方に慣れてきたら、ニコニコペースで楽な歩幅で走りましょう。運動を続けているうちに自然と歩幅が伸びて

ヘルシーゾーン

スロージョギングに慣れてくると徐々に体力が付きそれにともないニコニコペースも上がってきます。一つの目安として連続して1時間、ニコニコペースで分速100ｍ／分のスロージョギングを１週間に2～3回できる様になれば、フルマラソンも夢ではない基礎体力は付いています。
（100ｍ／分は、時速にして6ｋｍ／時　１ｋｍを10分で走るスピードです。フルマラソン42.195ｋｍを7時間1分で走ることになります。）